SEM DOR NAS COSTAS COM EXERCÍCIOS

O tempo em que ela era motivo para ficar em casa, em vez de malhar, já era. Hoje, a ginástica é mais solução do que problema para esse mal moderno – basta escolher a modalidade certa.

Você passa várias horas trabalhando na frentedo computador e gasta um tempão presa no trânsito todo dia. Na academia, faz seu treino de olho no relógio e, quando chega em casa à noite, só quer se jogar no sofá de qualquer jeito para assistir à sua novela. Antes de dormir, aproveita para ler um pouco na cama e não resiste àquela acessada no seu perfil no Facebook – e, confesse, já chegou até a pegar no sono conectada -, com o corpo todo torto. Essa rotina parece a sua? Você não está sozinha – nem nos hábitos nem no risco de sofrer de dor nas costas, já que ela é resultado principalmente da nossa postura errada no dia a dia. De acordo com um estudo da Escola Nacional de Saúde Pública, 36% dos brasileiros se queixam do problema. Dado mais alarmante: a Organização Mundial de Saúde estima que 80% da população global teve, tem ou terá dor nas costas em algum momento da vida. “A mais comum é na região lombar, causada principalmente por sedentarismo, excesso de peso, erros na execução dos exercícios e postura errada no dia a dia, como sentada diante do computador e na posição escolhida para dormir”, esclarece o fisioterapeuta esportivo David Homsi, de São Paulo.

 

Drama feminino
Nós, mulheres, somos vítimas em potencial. Além da anatomia que convida a desequilíbrios posturais – quadris mais largos e joelhos em xis -, há os fatores salto alto, bolsa pesada carregada em um ombro só, exagero de exercícios para o bumbum, mania de encolher a barriga a fim de parecer mais magrinha… Todos vilões da dor. “No consultório, atendo três mulheres para cada homem”, confirma o ortopedista Moisés Cohen, chefe do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, em São Paulo. Isso sem falar no momento da gravidez – quando o peso corporal aumenta e a sobrecarga na coluna também – e no stress da vida moderna, que deixam a gente com a sensação de carregar o mundo nas costas e faz o corpo sofrer de verdade.

 

Procura-se alívio
Quem já deu um mau jeito nas costas ou sentiu a coluna travar de repente sabe o tamanho do incômodo. No auge da dor, vale tudo: analgésico, massagem, acupuntura, fisioterapia, repouso absoluto…Todas são alternativas válidas para o alívio do desconforto desde que adotadas com orientação médica. Também é importante descobrir a origem do problema, pois há casos em que a dor nas costas é um alerta de problemas respiratórios, renais e gastrointestinais ou hérnia de disco, que se forma quando os discos intervertebrais saem da posição normal e comprimem as raízes nervosas entre as vértebras da coluna. Descartadas essas opções, esqueça qualquer desculpa para não malhar. Exercitar-se é unanimidade entre os especialistas como uma ferramenta para fortalecer o corpo, aumentar a elasticidade dos músculos das costas e relaxar – e, portanto, prevenir e tratar a dor. Nossos especialistas apontaram as aulas mais indicadas para isso, mas, antes, um alerta: se a dor persistir, consulte um ortopedista ou médico do esporte a fim de investigá-la e encontrar a melhor solução.

 

Musculação
“É essencial para fortalecer o core (que engloba os músculos do abdômen, da parte de baixo das costas e dos quadris), responsável pela sustentação da coluna”, fala Antônio Caputo, educador físico especializado em reabilitação, do Rio de Janeiro. “Quando você reforça essa musculatura, equilibra a forças entre a parte da frente e a de trás do corpo, diminuindo o risco de dor nas costas.” A orientação de um professor é chave para evitar erros na execução e exagero nas repetições ou na escolha das cargas – o que pode piorar a situação, em vez de melhorar. Para quem está começando, pegar leve é a regra número um. “Uma boa ideia é apostar em exercícios que usam somente o peso do corpo, em vez de partir para as máquinas”, reforça Caputo.

 

Natação
A fama de aula completa não é à toa: ela alonga o corpo, tonifica os músculos, trabalha a respiração e desestressa – todos benefícios que se refletem em costas sem dor. O esporte leva vantagem também porque a flutuação quase anula a ação da gravidade e, com isso, a pressão na coluna. “A água aquecida relaxa, funciona como um analgésico natural e aumenta o bem-estar de quem sente dor”, acrescenta a professora de educação física Renata Rodrigues, da Cia. Athletica no Rio de Janeiro. Mas atenção antes de pular na água. “Dependendo da causa da dor, nados borboleta, peito e crawl devem ser evitados, pois podem forçar as costas e o pescoço”, avisa Renata.

 

Pilates
Mesmo quem procura o método por outras razões – barriga durinha, músculos desenhados, mais alongamento – acaba prevenindo (ou aliviando, caso já tenha) a dor na lombar. “Os movimentos focam a estabilização da coluna e trabalham flexibilidade, força e equilíbrio”, diz Rafaela Porto, de São Paulo, instrutora pelo método Stott Pilates. Isso faz do pilates uma atividade ótima tanto para fortalecer o corpo quanto para tratar a dor, seja qual for a origem. Antes de começar, converse com o professor para saber se é preciso restringir algum tipo de posição. Se não houver limitação, até as grávidas podem aproveitar a prática para ajudar no controle do peso, na hora do parto (o abdômen mais forte facilita a saída do bebê) e na volta ao corpo de antes.

 

Treinamento funcional
“Um dos segredos do sucesso da aula se deve à infinidade de movimentos possíveis e do uso de acessórios como elásticos e bolas para desafiar o corpo de forma dinâmica e de acordo com a condição física e o objetivo de cada um”, fala Jackeline Figueiredo, fisioterapeuta do Rio de Janeiro. Para quem sente dor ou tem algum problema de coluna, a atividade pode ser usada como reabilitação – foi essa a aplicação original do funcional, quando foi idealizado, há pelo menos duas décadas: recuperar atletas lesionados e prepará-los para continuar tendo um bom desempenho em suas modalidades.

 

Guarde suas costas
Desvendamos alguns mitos e verdades quando o assunto é dor e atividade física!

 

Correr é proibido para quem tem dor nas costas.
DEPENDE. Da intensidade da corrida, do peso da corredora, do jeito como você corre. Se você ainda está muito acima do peso (cerca de 10 quilos), é bom secar antes de começar a correr, pois o impacto da atividade pode levar a lesões nas costas. Também é bom fazer musculação para lombar, pernas e abdômen para reforçar a estrutura do corpo.

 

Quem tem hérnia de disco não pode fazer exercício.
MITO. Até algum tempo atrás, pensava-se que a cirurgia era a única solução para a hérnia, mas esse conceito está ultrapassado. Hoje, grande parte dos casos é resolvida só com exercícios, que têm que ser indicados individualmente.

 

Estalar a coluna é bom para colocá-la no lugar.
MITO. Essa não é a melhor maneira de colocar o corpo no eixo, muito menos com a ajuda do namorado, de uma amiga ou de qualquer pessoa que não tenha estudado e se preparado para dar o tranco do jeito certo, o que pode piorar (e muito) a situação. O desalinhamento pode acontecer por causa da contração da musculatura das costas, que provoca dor e faz você se entortar a fim de encontrar uma posição mais confortável.

 

Quem tem dor nas costas não pode fazer spinning.
MITO. Desde que a bicicleta seja regulada de acordo com a sua altura, não há impedimento. “A altura do guidão e do selim deve ser ajustada para que o corpo fique ereto, e as pernas, esticadas (sem hiperestender os joelhos) enquanto você pedala”, observa David Homsi. Também é bom manter o abdômen contraído e evitar carga muito pesada e pedaladas em pé.

 

Três pecados para a coluna
Conheça – e evite – os erros mais comuns na hora de fazer atividade física

 

Exagerar na carga
Aumentar bruscamente o peso usado nos exercícios também. “Quem quer levantar mais do que aguenta acaba sobrecarregando outras partes do corpo, além da coluna, para conseguir realizar o movimento”, fala o educador físico Antônio Caputo, do Rio de Janeiro. O certo é evoluir aos poucos.

 

Não estabilizar a coluna
Quadris encaixados e abdômen contraído protegem a lombar e minimizam o perigo de se machucar durante o exercício. “Flexionar os joelhos, encostar em uma parede e deitar em um banco reto são outras maneiras de preservar a coluna na musculação”, avisa David Homsi.

 

Agachar errado
Esse é o movimento mais simples que há, mas muita gente erra na execução. Moisés Cohen dá a dica para fazer com perfeição – e sem perigo – o exercício campeão para coxas e glúteos. “Mantenha as costas retas, sem empinar o bumbum, para não forçar a lombar”, diz. “Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés na hora do agachamento, pois, a partir desse ponto, você estará jogando a carga na articulação, e não mais na coxa”, completa.

 

Fonte: Boa Forma

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EXERCITAR MAIS UM GRUPO MUSCULAR DO QUE OUTRO PODE CAUSAR LESÕES

Focar apenas nas pernas ou nos braços levará a problemas para o organismo com o passar do tempo

Algumas pessoas exercitam mais os braços e não dão tanta atenção para as pernas. Já outras fazem exatamente o contrário. Isso acontece geralmente por conta de alguns desejos estéticos que diferenciam homens e mulheres.

 

As mulheres normalmente querem mais coxas e bumbum enquanto os homens mais braços, peito e costas, enfim, membros superiores. A preocupação que essa situação vai com certeza gerar um desequilíbrio que poderá trazer alguns danos no futuro.

 

Isso ocorre porque nas nossas atividades cotidianas, como trabalhar, estudar, dirigir, caminhar, praticar algum esporte, ir ao banheiro, etc. Existe a solicitação do corpo como um todo, pois todos os músculos tem suas funções e por isso precisam ser desenvolvidos. Então, para imaginar os prejuízos basta apenas pensar que em algum momento o músculo que você precisa para realizar tal atividade pode não estar preparado para atender suas necessidades e isso poderá gerar um tombo, uma lesão, um desequilíbrio, uma dor e por ai vai.

 

Normalmente os adolescentes e jovens adultos não se preocupam muito com isso, mas quando passarem dos 40 anos e se aproximarem da terceira idade esse desequilíbrio certamente vai trazer algum dos problemas acima citados.

 

Os métodos de treinamento de força (musculação) mais tradicionais preconizam uma divisão dos grupos musculares de forma que em algum dia vai ficar justamente só o grupo que o indivíduo deseja menos trabalhar. Por exemplo: um dia só de pernas para homens e um dia só de braço para as mulheres e o que acontece é que isso gera um fator desmotivacional para muitos que acabam boicotando esse dia de treino.

 

Devo reforçar que isso não quer dizer que o método é errado e nem que esse tipo de trabalho desmotiva todo mundo, mas sabemos que uma boa parcela não consegue ter a mesma eficiência que nos outros dias treino.

 

Minha sugestão pessoal que aplico com meus alunos é fazer uma divisão no treino que possa trabalhar músculos dos membros inferiores e superiores em uma única sessão de treino, e claro, que por razões estéticas a região que mais deseja ter resultados pode ser enfatizada.

 

Devo lembrar também que todos os princípios do treinamento devem ser minuciosamente seguidos principalmente o da supercompensação que é o que respeita o tempo de recuperação do grupo muscular que foi trabalhado antes de fornecer a ele um novo estímulo.

 

O tempo médio de recuperação varia de acordo com a densidade do treino que inclui carga de treino, tempo de recuperação, volume de repetições e quantidade de séries, mas a literatura recomenda um período médio de 48 horas.

 

Devemos lembrar também que para mexer nessa estrutura de treino a frequência semanal do praticante deve ser considerada, pois a divisão é diferente de uma pessoa que tem uma frequência de duas, três, quatro, cinco, seis ou sete vezes por semana. Se esses fatores não forem considerados e por acaso o princípio da supercompensação não for respeitado seu resultado pode ser comprometido. Esse problema é bem comum com alunos novos nas academias, que chegam falando que vão ir cinco vezes por semana, mas na verdade acabam indo duas ou três vezes por semana.

 

Sugestão de divisão treino para quem treina cinco vezes na semana intercalando membros superiores e inferiores.

 

Segunda-feira -  Treino A: tríceps, peito, ombro, adutores e abdutores, abdômen.

Terça-feira – Treino B: bíceps, costas, quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e lombar

Quarta-feira – Treino C: foco na região do core (abdômen, oblíquos e lombar), treino cardiorrespiratório e alongamento.

Quinta-feira – Treino A: tríceps, peito, ombro, adutores, abdutores e abdômen.

Sexta-feira – Treino B: bíceps, costas, quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e lombar.

 

Observação: o treino da quinta-feira e da sexta-feira tem que de alguma forma ser um pouco mais intenso seja em volume ou intensidade porque o tempo de recuperação será maior do que o treino de segunda-feira e terça-feira.

 

Fonte: Minha Vida

 

Categoria: Em pauta
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2Š VOLTA UDF

No próximo dia 17, será realizada no Parque da Cidade Dona Sarah Kubitscheck, a 2ª volta UDF. Na ação, organizada pelo curso de Educação Física em parceria com o curso de Enfermagem, haverá atividades físicas, dicas de alimentação e saúde, caminhada e corrida.

 

De acordo com a professora Juliana Costa, Coordenadora do curso de Educação Física, o evento objetiva promover a reflexão sobre o estado de saúde das pessoas presentes, bem como analisar as possíveis estratégias que podem ser adotas para promoção da mesma. Durante todo o evento, alunos do curso farão mensuração da pressão arterial e glicemia dos frequentadores do Parque.

 

O evento terá início às 8h e será aberto ao público. As inscrições para as provas poderão ser feitas no local. O ponto de encontro será a Administração do Parque.

 

Veja abaixo a programação completa:

 

  • 8h às 8h40min – Café da manhã (com frutas e sucos)
  • 8h40min às 9h10min – Informes sobre motivação, técnica de corrida, saúde e condicionamento físico.
  • 9h10min às 9h50min – Corrida e caminhada
  • 9h50min às 10h – Reflexão sobre aspectos importantes discutidos nos informes e vivenciados durante o exercício físico.

 

Os benefícios da atividade física


O sedentarismo é prevalente (67%) na região do Distrito Federal e está associado a doenças crônicas não-transmissíveis (obesidade, diabetes, hipertensão, entre outras), além de ter possíveis relações com estresse, fadiga e baixa auto-estima.

 

A corrida é uma modalidade que exige poucos recursos materiais que pode ser praticado por uma grande proporção da população. A prática regular de exercício físico, como a corrida, promove alguns benefícios, podendo afetar positivamente a qualidade de vida de seus praticantes, bem como prevenindo as doenças associadas ao sedentarismo.

 

“Esperamos que, com o evento, as pessoas presentes sintam-se motivadas e conscientes dos benefícios da prática regular da corrida realizada da forma adequada, conforme orientado nas exposições orais dos palestrantes, e que adquiram autonomia para praticarem em seu tempo livre”, finaliza a professora Juliana.

 

Categoria: UDF pra você
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FALTA DE ATIVIDADE FÍSICA PODE MATAR, ALERTA ESPECIALISTA

Foto: Shutterstock

Embora nunca tenha se falado tanto sobre vida saudável como hoje, é contraditório o aumento do número de pessoas sedentárias, que não gastam o que consomem. Em 2004, o sedentarismo era o quarto fator de risco e hoje é o segundo, perdendo apenas para a hipertensão arterial. “Isso acontece porque não há uma percepção de que o sedentarismo mata. Para as pessoas, o que mata é a hipertensão, o diabetes e o câncer”, afirma a médica Sandra Matsudo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).

 

 

​Nos tempos atuais, gasta-se uma caloria a cada sete consumidas. Na Era Paleolítica, essa relação era de uma gasta a cada três consumidas. “Acredito no equilíbrio. As pessoas têm que buscar o seu balanço energético, ou seja, gastar o que consomem. Não tem mágica para isso, é uma simples soma”, resume ela. Segundo a especialista, o estilo de vida é responsável por 50% das causas das principais doenças que mais matam, como infarto, AVC e câncer.

 

 

“Temos 50% de chance de evitar essas doenças. Basta optar por mudanças de hábitos que incluam atividades físicas”, avalia. A recomendação é de pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, de forma contínua ou acumulada – duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 – pelo menos cinco vezes por semana.

 

 

“Essa rotina diminui em 84% os riscos de infarto e em 36% os casos de câncer, além de reduzir os riscos cardiovasculares e de hipertensão, mesmo no caso de fumantes”, ressalta. A má notícia é que mesmo quem faz atividade física regularmente deve se preocupar com o tempo que permanece sentado ao longo do dia. Dados recentes mostram que esses casos apresentam um aumento de 40% nos fatores de risco de doenças cardiovasculares.

 

 

Segundo uma pesquisa, uma média de seis horas todos os dias sentado em frente ao computador ou à TV corresponde a cinco anos a menos de expectativa de vida. “A orientação é se movimentar por 10 minutos a cada uma hora sentado. Atender ao telefone andando ou colocar o notebook numa mesa mais alta para digitar em pé são boas dicas para quem trabalha em escritório”, sugere.

 

Fonte: Terra

 

Categoria: Acontece
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APRENDER A COMER DIREITO, ECONOMIZAR, PEGAR FIRME NA GINÁSTICA…

Mudar não é fácil. Que o diga a maioria das promessas de Ano-Novo que não duram até o Carnaval. A questão é tão palpitante (e afeta tanta gente) que virou tema de um dos livros mais badalados do momento, O Poder do Hábito (editora Objetiva), do americano Charles Duhigg, há semanas na lista de mais vendidos do The New York Times. O motivo é que se livrar de um comportamento ruim vai além da força de vontade – o que, vamos combinar, já não é pouca coisa. Existe um componente de peso testando nossa persistência sempre que resolvemos mudar o rumo da vida: o cérebro, que colabora para que você se sinta melhor cultivando os velhos hábitos de sempre, por pior que sejam, do que tentando se livrar deles. Autossabotagem? Não, questão de evolução. “Fomos selecionados para dar valor àquilo que aumenta nossa chance de sobrevivência”, explica André Frazão Helene, coordenador  do Laboratório de Ciências da Cognição e professor do Departamento de Fisiologia do Instituto de Biociências da Universidade de São Paulo (USP). Ele usa um exemplo básico (mas que é um drama para muitas de nós) para explicar a teoria. “Açúcar e gordura, por exemplo, são fontes ricas de energia, fundamental para a vida. Se, antes, esses alimentos eram de difícil obtenção, hoje estão logo ali, ao alcance da mão na prateleira do supermercado”, fala. “Um costume positivo em tempos ancestrais – comer o máximo de açúcar e gordura disponíveis -, se tornou um problema e um hábito que muita gente sofre para abandonar.”

 

 

Piloto automático


Nosso cérebro é programado para trabalhar com economia de energia, realizando várias tarefas de modo mecânico enquanto deixa espaço para a cabeça focar em outras. ”Hábitos são sequências de ações aprendidas depois de muita repetição, até que passam a ser executadas com o mínimo de esforço mental”, resume o alemão Wolfram Schultz, professor de neurociência da Universidade de Cambridge, na Inglaterra. Isso explica por que acordar cedo para ir à academia não parece uma boa ideia para o cérebro nas tentativas iniciais. Ele precisa, primeiro, aprender a fazer isso. Depois de alguma insistência, passa a gostar do estímulo das endorfinas e aí, sim, está formado o hábito. O tempo que isso leva varia de uma pessoa para outra, mas alguns especialistas defendem que três semanas é tempo suficiente para conseguir.

 

 

Prazer que vicia


Existem vários tipos de hábitos. Quando um pedaço de chocolate dissolve na sua boca, por exemplo, ocorre uma descarga de dopamina, neurotransmissor ligado ao prazer, que converge para uma área cerebral chamada de centro de recompensa. Se uma substância (como o açúcar e a maioria das drogas) estimula a produção de dopamina repetidas vezes, desencadeia uma espécie de dependência: você sabe que não é bom exagerar, mas é difícil resistir. O professor Wolfram Schultz, de Cambridge, estuda os mecanismos da aprendizagem há mais de 20 anos e descobriu que, depois de algum tempo repetindo um comportamento, o cérebro passa a antecipar a recompensa. No caso daquele pedaço de chocolate, você sente o gostinho antes de encostá-lo na língua – o que torna mais difícil não se render a ele. Difícil, mas não impossível. “É possível mudar o vínculo com a comida estabelecendo ligações com a sua qualidade de vida, saúde, autoestima – qualquer coisa que distancie de comer apenas pela satisfação imediata”, diz André Frazão Helene.

 

 

Em busca de aceitação


Muitas vezes, repetimos um modo de ser ou fazer porque, assim, seremos amadas e admiradas. “Um comportamento é a expressão de fatores que envolvem nossas memórias e valores”, diz André Frazão Helene. O americano Timothy Wilson concorda. “Ações viram hábitos quando conversam com nossa história e desejos.” Por exemplo, uma menina que sentia falta da atenção dos pais pode crescer acreditando que há algo de errado com ela. Mais tarde, quando se apaixona, pode acabar afastando o parceiro ou se envolvendo sempre com o mesmo tipo cafajeste por, inconscientemente, sentir que não merece carinho verdadeiro. Situações estressantes também podem desequilibrar o funcionamento neural, facilitando o aparecimento de hábitos nocivos.

 

Passo a passo da mudança

 

Há vários jeitos de criar novos hábitos. Um deles, mostrado no livro O Poder do Hábito, parte dos quatro pontos abaixo. “É um modelo que explica como se formam as memórias e ajuda a vencer hábitos ruins”, diz André Frazão Helene, da USP.

 

 

A ROTINA: Identifique o comportamento que quer mudar. Por exemplo, toda tarde, por volta de 16h30, você levanta da sua cadeira do escritório e vai com as amigas até a lanchonete para comprar um bombom.

 

 

A RECOMPENSA: O que você realmente busca quando vai à lanchonete? Se alimentar? Fazer uma pausa no trabalho? Conversar com as amigas?

 

 

A DEIXA: Essa é a parte mais difícil. Preste atenção no que desencadeia o processo de levantar para ir à lanchonete. Anote padrões que se repetem no momento anterior ao impulso de levantar. Você se sente ansiosa, estressada, entediada? Está sempre com fome nesse horário?

 

 

O PLANO DE AÇÃO: Entendendo o que está por trás de um hábito, é possível trocá-lo por outro. Se o motivo é o tédio, caminhar ou sair para um café produz o mesmo efeito. Quando quer socializar, dá para ir até a mesa de alguém bater um papo. Se é a fome que chega às 16h30, uma fruta ou um iogurte (e não um bombom) resolve.

 

 

A técnica dos 21 dias


Estabelecer um prazo para ver a transformação aumenta as chances de sucesso. “A tendência do indivíduo é querer resultados imediatos”, diz o coach pessoal e empresarial Antonio Azevedo, do Rio de Janeiro. Só que o cérebro não consegue aprender em tão pouco tempo, e três semanas é uma espécie de consenso quando o assunto é o tempo necessário para adquirir um novo hábito.

 

 

SEMANA 1
No começo, a motivação em deixar um comportamento ruim libera endorfina, gerando uma sensação de prazer e euforia. O mais comum é ser firme na decisão de mudar.

 

 

SEMANA 2
Pode aparecer a vontade de largar tudo e voltar ao conforto do hábito antigo. “O stress gerado pela mudança aumenta a produção de cortisol, deixando você irritada”, diz
Azevedo. Por isso é preciso ter força e não desistir.

 

 

SEMANA 3
É aqui que os primeiros resultados começam a aparecer – e, com eles, a motivação, a satisfação e um up na autoestima. Está aberto o caminho para a mudança e, se bobear, você já nem lembra do costume ruim que deixou para trás.

 

 

 

Íntegra: Boa Forma

 

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SAIBA O QUE ACONTECE COM O CORPO APÓS UMA SESSÃO DE ATIVIDADES FÍSICAS

É preciso manter a regularidade nas atividades físicas para colher toda a gama de benefícios associados a elas: proteção ao coração, melhor qualidade do sono e prevenção à obesidade são apenas algumas. O indicado é treinar pelo menos duas horas e meia por semana e, para quem está precisando de um empurrãozinho a mais para começar um plano de malhação, o site do jornal Huffington Post listou as 5 mudanças que uma única sessão de malhação pode provocar no seu corpo. Confira.

 
1. Transforma o DNA

 
Em um estudo de 2012, pesquisadores suecos descobriram que, entre os adultos saudáveis, porém inativos, poucos minutos de exercícios alteravam o material genético das células musculares. Claro que herdamos o DNA dos nossos pais, mas os fatores ligados ao estilo de vida, como a atividade física, podem ter um papel importante na transformação de alguns genes. No caso dos exercícios, aparentemente eles podem afetar a expressão genética para a força e o metabolismo.

 
2. Melhora o humor

 
À medida que você começar a se exercitar, seu cérebro irá começar a lançar um número diferente dos neurotransmissores do bem-estar, incluindo as endorfinas e a serotonina, conhecida por seu papel no humor e na depressão.

 
3. Protege contra a diabetes

 
Assim como as mudanças sutis no DNA, pequenas alterações em relação a como a gordura é metabolizada no músculo também podem ocorrer após apenas uma única sessão de suor. Em um estudo de 2007, a University of Michigan mostrou que um único treino cardiovascular aumenta o armazenamento de gordura no músculo, o que na verdade melhora a sensibilidade à insulina. A sensibilidade baixa à insulina, frequentemente chamada de “resistência à insulina”, pode levar a diabetes.

 
4. Melhora o foco

 
O aumento de sangue no cérebro, que ocorre quando você começa a estimular as células cerebrais em alta velocidade, faz com que você se sinta mais alerta durante o treino e mais focado imediatamente depois. Em um estudo de 2012 sobre os efeitos mentais provocados pelos exercícios, pesquisadores notaram uma melhora no foco e na concentração em atividades com duração mais curta.

 
5. Alivia o estresse

 
A Anxiety and Depression Association of America estima que cerca de 14% das pessoas procuram a atividade física para amenizar o estresse. E, de fato, os exercícios podem suavizar a negatividade – mesmo quando a própria atividade gera estresse. É provável que uma combinação de fatores, incluindo o fluxo de sangue extra para o cérebro e a liberação da endorfina, melhorem o humor.

 

 

Íntegra: Terra

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ENTENDA A DIFERENÇA ENTRE SE EXERCITAR EM AMBIENTE FECHADO E AO AR LIVRE

Bem Estar desta sexta (24) explicou benefícios do exercício nos dois locais. Para práticas esportivas, é ideal que a umidade do ar esteja acima de 60%

Você prefere fazer exercício físico em ambiente fechado ou ao ar livre? Em uma enquete feita no site do Bem Estar, 70% dos internautas disseram que gostam mais de se exercitar na rua e apenas 30% votaram na academia – no entanto, seja qual for o local, o importante mesmo é fazer atividade física, como explicou a reumatologista e médica do esporte Fernanda Lima no Bem Estar desta sexta-feira (24).

 

Porém, é fundamental tomar alguns cuidados, por exemplo, com a umidade, que pode limitar e prejudicar muito o desempenho, seja na rua ou até mesmo na academia (confira no vídeo acima). De acordo com o fisiologista do esporte Paulo Correia, para práticas esportivas, é ideal que a umidade relativa do ar esteja acima de 60% – se estiver em 50%, já fica mais difícil e abaixo de 40%, inviável. Isso porque o ar seco resseca a garganta e afeta a via respiratória, dando uma sensação de queimação. Dependendo do esforço, a respiração pode começar a ficar ruim, podendo até ocorrer crises de tosse.

 

Uma das maneiras de evitar isso é escolher a hora de treinar, como lembrou a reumatologista e médica do esporte Fernanda Lima. Apesar de o exercício ao ar livre oferecer o prazer do ambiente, é preciso tomar cuidado, por exemplo, com o sol forte, que pode levar a um quadro de insolação. Fora isso, em dias muito quentes, o rendimento não é o melhor já que o calor faz o corpo perder energia e se desidratar mais rápido. Com isso, a frequência cardíaca aumenta, os músculos ficam ressecados e a circulação de sangue nos rins e cérebros diminui, levando à fadiga.

 

 

Outro problema da atividade ao ar livre é a poluição – para reduzir a exposição, a dica é optar pelo exercício dentro de parques, debaixo das árvores, onde a poluição é menor do que na rua e perto dos carros, como mostrou o professor e especialista Paulo Saldiva na reportagem da Natália Ariede.

 

O risco para a saúde é maior na rua por causa da fuligem, fumaça preta que sai dos automóveis, que pode provocar os mesmos efeitos do cigarro. No entanto, os riscos não são um motivo para não fazer atividade física já que ela pode reduzir não só as chances de doenças, como as cardiovasculares, câncer e diabetes, mas também os efeitos da poluição.

 

A reportagem mostrou ainda que na academia também existe poluição, mas em um nível muito menor e dentro das taxas aceitáveis e recomendadas pela Organização Mundial de Saúde. Além disso, malhar na academia também tem a vantagem de estar em um ambiente controlado, longe do sol, da chuva, do calor excessivo ou da umidade muito baixa. Em geral, esses locais têm ar-condicionado, que deixa o corpo mais confortável e pode interferir no desempenho do atleta. Porém, se não estiver bem higienizado, o ar-condicionado pode levar bactérias para o ambiente e piorar a qualidade do ar.

 

Existe diferença também na hora de correr e caminhar – ao ar livre, por exemplo, o exercício exige maior resistência do atleta por causa do terreno acidentado, do vento e da ausência da rolagem da esteira, que diminui a necessidade de ação do músculo posterior da coxa. No caso da bicicleta, no entanto, é muito difícil encontrar uma pista onde seja possível pedalar rápido. Ou seja, nem sempre é possível forçar mais os músculos como nas aulas de spinning, que permitem que a pessoa use várias marchas e pedale na velocidade que quiser. Por isso, em geral, a musculatura trabalha mais nas aulas de spinning, que também queimam mais calorias.

 

O programa falou também sobre o uso de roupas quentes na hora de se exercitar. Há quem acredite que essas roupas podem ajudar a queimar mais calorias já que o corpo sua mais, mas isso é um mito, como explicaram os especialistas.

 

O que acontece é que o corpo se desidrata e perde água, o que pode interferir no peso. O problema é que, quando a pessoa beber água novamente, ela ganhará esse peso novamente. A reumatologista e médica do esporte Fernanda Lima lembrou ainda que, ao malhar agasalhado demais, o corpo cansa mais, o que faz a pessoa parar o exercício mais rápido

 

Íntegra: G1

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EXERCÍCIO FÍSICO FORTALECE ARTICULAÇÕES E MÚSCULOS E AJUDA A PREVENIR QUEDAS

Obstáculos nas calçadas são um dos motivos principais de queda nas ruas. Prestar atenção ao caminhar é essencial para se proteger; veja mais dicas

São diversos obstáculos no dia a dia das pessoas que podem causar quedas e lesões graves, como buracos nas calçadas, desníveis, escadas sem corrimão, chão escorregadio, tampas de bueiro ou até mesmo raízes de árvore que rompem o asfalto.

 

Como disse a fisioterapeuta Leda Magalhães de Oliveira no Bem Estar desta sexta-feira (8), ter as articulações e os músculos fortes é extremamente importante para se proteger e, por isso, é fundamental fazer exercícios físicos regularmente. Além disso, quem pratica atividade física adquire também uma melhor consciência corporal e equilíbrio, fatores que ajudam a manter uma postura correta, o que também é eficaz contra as quedas.

 

Porém, a queda pode ser também um sinal de distúrbios de equilíbrio (de origem neurológica ou labirintite), deficiência visual (como a catarata), problemas cardiológicos (como arritmias) ou até mesmo doenças nos ossos ou articulações, como alertou o ortopedista Jorge dos Santos Silva. Outro problema que pode ser observado é no jeito de caminhar – estudos mostram que quem anda muito devagar também pode ter problemas de saúde. Na dúvida, a dica é sempre procurar um médico.

 

 

De acordo com a fisioterapeuta Leda Magalhães de Oliveira, caminhar corretamente com passos macios faz bem a vários sistemas do corpo, como o nervoso, osteomuscular e até mesmo o cardiovascular.

 

Por outro lado, perder a mobilidade e andar do jeito errado, com os pés arrastando, pode igualmente prejudicá-los e ser um fator de risco maior para quedas. Além disso, é importante saber que até mesmo os braços são importantes na hora de caminhar e, por isso, eles devem estar sempre livres.

 

Uma dica de exercício para quem costuma andar “se arrastando” com o corpo de um lado para o outro é segurar dois cabos de vassoura na altura dos ombros e, a cada passo dado, usar o objeto para impedir a caída para o lado. Há também a opção de utilizar uma bolinha dura para exercitar os pés e corrigir a pisada – a dica é deslizar os pés na bolinha, do calcanhar até os dedos.

 

 

Para treinar o olhar, a dica é esticar um braço à frente com o dedo indicador levantado e levá-lo de um lado para o outro acompanhando com os olhos. Dessa maneira, a percepção melhora cada vez mais e prepara a pessoa para andar com segurança e superar os obstáculos das ruas (veja como fazer todos os exercícios no vídeo ao lado).

 

De acordo com o ortopedista Jorge dos Santos Silva, as quedas são o segundo principal motivo da busca por atendimento nos hospitais, quase o dobro dos casos dos acidentes provocados no trânsito. Ao cair, a pessoa pode ter diversas lesões como, por exemplo: um entorse, que é o rompimento dos ligamentos; uma luxação, que é o deslocamento dos dois ossos das juntas; uma fratura no osso, principalmente no punho, ombro e quadril; ou também uma simples contusão, batida que deixa a região inchada e dolorida.

 

Além de prestar atenção no trajeto e olhar sempre por onde pisa, é importante evitar o celular ao caminhar na rua e, se tocar, parar para atendê-lo.

 

Os momentos mais perigosos são ao atravessar de um lado para o outro, descer escadas ou do transporte público – nessas horas, a atenção deve ser redobrada. Em descidas, a dica da fisioterapeuta é descer com o corpo de lado para diminuir o risco de cair.

 

Íntegra: G1

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