USO DE ELETRÔNICOS ANTES DE DORMIR IMPEDE O SONO E PODE CAUSAR DOENÇAS, DIZEM MÉDICOS

Cansaço, problemas de memória e propensão a problemas cardíacos estão entre os possíveis transtornos

RIO — Durante a semana, o ritual da professora Julia Barros, de 36 anos, é sempre o mesmo antes de ir dormir. Por volta das 22h, ela beija o marido, lhe deseja boa noite, deita na cama e, ao invés de fechar os olhos para descansar, liga o smartphone. Ali, Julia se informa sobre o dia, conversa com amigas pelo WhatsApp, liga para a mãe por Skype, e verifica o Facebook até adormecer, por volta de 00h30m. Às 6h da manhã ela já está de pé, certa de que poderia ter tido uma noite melhor de sono não fosse a agitação causada pelo celular — o que não a impede de repetir o hábito.

 

CONFIRA DICAS PARA REPOUSAR BEM

 

O caso da professora é emblemático em mostrar como a crescente importância da tecnologia pessoal, com smartphones, tablets e computadores de telas luminosas e hiperconectadas, vem impactando o sono das pessoas. As consequências disso, afirmam especialistas, são claras: a curto prazo, menos horas e pior qualidade de sono, cansaço, problemas de memória; já a longo prazo, propensão a problemas cardíacos e diversas outras doenças.

 

— Passamos o dia todo trabalhando, envolvidos em mil coisas. Ao pararmos para descansar, normalmente na hora de dormir, é quando temos tempo para verificar o que está acontecendo no mundo — afirma Julia.

 

A professora conta que já se acostumou com as broncas do marido por causa do hábito — e ele mesmo desistiu de fazê-la mudar.

 

— Ele até passou a deixar a luz acesa por minha causa. Sei que isso me deixa agitada, o que faz com que eu demore a pegar no sono, mas estaria mentindo se dissesse que já tentei mudar. No máximo, tenho tentado diminuir o tempo que fico com o smartphone na cama.

 

PROBLEMA GLOBAL

 

Julia não está sozinha nessa tendência. Uma pesquisa realizada em 2013 pela Fundação Nacional do Sono dos EUA com 1.500 adultos selecionados no país, no Canadá, no México, no Reino Unido, na Alemanha e no Japão indica que mais da metade dos americanos, canadenses e ingleses, e pelo menos dois terços dos japoneses, usam algum tipo de dispositivo eletrônico ao menos uma hora antes de ir para a cama.

 

Não à toa, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC, na sigla em inglês) classifica a insuficiência de sono como uma epidemia de saúde pública desde 2011.

 

E o problema não é apenas comportamental. Conforme explica Rosa Hasan, neurologista da Associação Brasileira do Sono (ABS), smartphones, tablets e computadores têm um impacto fisiológico real em nosso organismo:

 

— Ao manterem esses dispositivos perto da cama, as pessoas simplesmente não conseguem relaxar, por causa das notificações. Mas há um fator fisiológico também: a luz desses aparelhos inibe a produção de melatonina pelo nosso corpo, um hormônio que nos ajuda a regular o sono.

 

Em paralelo a essa constatação, pesquisadores investigam há muito se a exposição prolongada à radiação emitida por celulares poderia aumentar as chances de câncer em usuários — algo que, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), ainda não foi cientificamente comprovado.

 

A designer Priscilla Moulin, de 23 anos, é outra que admite trocar diariamente horas de sono por visitas a sites e redes sociais, além de partidas em jogos eletrônicos. Como consequência, ela normalmente vai dormir 1h da manhã, tendo que estar de pé às 6h30m.

 

— Sou uma pessoa muito agitada, e não gosto de chegar tarde em casa do trabalho e já ter que terminar o meu dia. Então, fico com essa sensação de que preciso aproveitar o tempo que me resta ao máximo, fazendo outras coisas que não dormindo — afirma a designer, que diz já ter desistido de mudar o hábito. — Cheguei a procurar médicos, mas não adiantou.

 

CONSEQUÊNCIAS FUTURAS

 

Neurologista do Instituto do Sono, em São Paulo, Luciano Ribeiro reconhece a dificuldade de conscientizar as pessoas, principalmente os mais jovens, sobre os problemas de uma rotina de sono de menos de seis horas por noite, já que muitos não sentem os problemas a curto prazo desse hábito. No entanto, ele alerta que as pessoas devem ter em mente as possíveis consequências futuras desse hábito:

 

— Diversos estudos mostram que as pessoas que sofrem uma privação crônica de sono acabam sofrendo maior incidência de problemas cardiovasculares, envelhecimento precoce e doenças mentais. Em alguns casos, esses problemas começam a aparecer apenas dez anos depois do início dessa rotina de sono reduzido.

 

Por isso, Ribeiro recomenda autocontrole na hora de ir para cama: aparelhos eletrônicos devem ficar desligados ou longe do quarto para evitar interrupções, as pessoas devem ter hora para dormir, e a temperatura do ambiente deve ser confortável. Ele ainda alerta que que de nada adianta dormir pouco todos os dias e tentar tirar o atraso nos finais de semana.

 

— A cama deve ser um espaço de descanso, sem que as pessoas levem trabalho ou aparelhos para ele, pois, se o fizerem, estarão sinalizando para o corpo que, ao deitar, ele não deve relaxar — afirma o neurologista. — Além disso, é importante ter um horário regular para deitar e levantar, aliado à prática de exercícios. Dormir mais no final de semana para compensar o tempo perdido nos outros dias não é jeito de combater a privação crônica do sono.

 

APPS E PULSEIRAS: CETICISMO MÉDICO

 

Apesar do papel de vilão da tecnologia pessoal na manutenção de uma boa rotina de sono, o mercado de eletrônicos vem tentando mudar essa má fama nos últimos anos. Num fenômeno recente, diversos aplicativos e acessórios têm sido lançados com a promessa de permitir que seus usuários monitorem melhor os seus hábitos para que se sintam estimulados a levar um estilo de vida mais saudável.

 

O jornalista Rômulo Almeida, de 27 anos, é um dos adeptos da tendência. Há cerca de um ano ele adquiriu uma pulseira inteligente e, desde então, conta que vem percebendo uma melhora significativa na qualidade do seu descanso.

 

— Ela tem uma série de sensores que monitoram o meu sono e outras atividades físicas. Esses dados são mostrados por meio de um app, e, a partir dele, consigo saber o quanto tenho dormido, quanto tenho caminhado, e a que horas preciso ir para a cama para cumprir minha meta de descanso — explica ele. — Por isso, desde que comecei a usar a pulseira, tenho me sentido mais motivado a ter hábitos mais regrados.

 

No entanto, a neurologista da ABS Andrea Bacelar diz ver com ceticismo o surgimento desses apps e dispositivos.

 

— Esses aplicativos que prometem informar se você está tendo um sono profundo ou leve não são precisos. As pulseiras até podem ser melhores, mas ainda sou cética quanto aos seus resultados — afirma ela. — Essas tecnologias podem funcionar como um estímulo, mas as pessoas precisam querer melhorar para ter resultados efetivos. E, para isso, ainda vale consultar um médico.

 

Fonte: O Globo

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ENTENDA POR QUE DORMIR DEMAIS DEIXA AS PESSOAS COM SONO

Horas extras na cama interrompe rotina do sono e quebra ciclo de repouso, o que causa ainda mais exaustão

Dormiu mais do que o normal na noite passada, mas continua cansado? Pois é, ao contrário do que se imagina, ter horas extras de sono pode não ser a cura para o cansaço. Isso porque o corpo funciona dentro de uma rotina de sono e está adaptado e acostumado com esta consistência. Ficar mais tempo na cama interrompe justamente este ritmo já estabelecido. As informações são do site The Huffington Post.

 

“Quantidade não é qualidade de sono”, alerta especialista

Foto: Getty Images

 

Segundo Michael J. Breus, especialista da Academia Americana da Medicina do Sono, a média de um ciclo de sono é de 90 minutos, o que significa que as pessoas têm aproximadamente cinco etapas dessas durante uma noite de 7,5 horas de repouso. Portanto, quem fica uma hora a mais na cama além do que está acostumado desperta no estágio 3 ou 4 deste ciclo, que representa o sono profundo. Além de ser mais difícil acordar nesta fase, é a interrupção desta etapa completa que deixará a pessoa exausta e desanimada durante todo o dia. “Vale lembrar que quantidade não é qualidade. Você pode dormir muito e ainda ser estar privado de um bom sono”, afirma o especialista.

 

Para ter uma qualidade melhor de sono, o ideal é marcar o horário que precisa levantar da cama de manhã e diminuir 7,5 horas para assim encontrar o tempo certo de ir dormir e poder completar os cinco ciclos completos durante a noite.

 

Fonte: Portal Terra

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VEJA 9 HÁBITOS ANTES DE DORMIR QUE PODEM MUDAR A VIDA

Mais do que a boa qualidade do sono, as decisões que você toma antes de se deitar têm tudo a ver com outros aspectos da sua vida: saúde bucal, cardíaca e da pele; os seus níveis de estresse e até mesmo a forma como sua rotina se desenha.

 

O site FitSugar reuniu 9 dicas para quem busca mais qualidade de vida. Confira a seguir.

 

1. Escolha a dedo sua leitura
Que tal um destes títulos de autoajuda antes de dormir? Se você escolher algo muito excitante, como uma ficção ou um romance cercado de mistérios, provavelmente não conseguirá se desligar e pegar no sono tão cedo.

 

2. Higiene dental
Passar o fio dental e escovar os dentes antes de dormir são hábitos que causam grande impacto a sua saúde como um todo. Gengivas doentes podem acarretar condições sérias, como doenças cardíacas e respiratórias. Você também pode perder os dentes, com a idade, se não apostar nestes hábitos desde cedo.

 

3. Esteja pronto para o dia seguinte
Prepare suas coisas no dia anterior – seu lanche, suas roupas. Assim, você não começa o dia já lutando com tantos afazeres.

 

4. Alongue-se
Alongar-se é um excelente hábito diário, e não só traz benefícios para suas articulações e flexibilidade, mas também pode fazer com que você tenha uma melhor noite de sono.

 

5. Vá para a cama 15 minutos mais cedo
Esta é uma dica simples: vá para a cama 15 minutos antes do que se propôs. As pessoas não estão conseguindo dormir o suficiente, e a privação pode trazer efeitos sérios para a saúde e a produtividade. Indo para a cama mais cedo, você pode mudar hábitos que vem cultivando faz tempo, como procrastinar a hora de dormir.

 

6. Retentor dentário
Se você usa algum tipo de retentor dentário por orientação do seu ortodontista, não esqueça de colocá-lo antes de dormir. Evite jogar fora o dinheiro gasto no tratamento.

 

7. Remova sua maquiagem
Você pode estar muito cansada para isso, mas é preciso colocar o hábito em prática pelo bem da saúde da sua pele. Deixar a make atravessar a noite pode entupir os poros e impedir que o soro natural produzido pela pele não funcione adequadamente. Além disso, ir para a cama maquiada significa que os radicais livres do meio ambiente continuam por lá, e isso pode levar um colapso do colágeno e resultar em linhas finas.

 

8. Anote as coisas pelas quais você é grato
Anote em um caderno, toda noite, de uma a três coisas pelas quais você é grato. Isso irá o ajudar a pensar positivamente. A gratidão é conhecida como uma ferramenta poderosa, que pode ajudar você a apreciar mais as coisas. É muito fácil focar na parte negativa do dia e esquecer o que vivemos de positivo. Mantendo a atenção nas coisas boas, você muda a forma como sua mente funciona.

 

9. Medite

A meditação ajuda a diminuir os níveis de estresse e traz paz para a mente. Ela pode ajudar você com relação aos impulsos e reações aos eventos estressantes. A prática também melhora a memória e a criatividade, e ainda reduz a ansiedade.

 

Fonte: Terra

 

Categoria: Em pauta
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PANE MENTAL, EFEITO DE UMA NOITE INSONE

A privação do sono amplia transtornos de humor, como a ansiedade, e prejudica o aprendizado e a tomada de decisões

Se você anda adotando estratégias erradas no dia a dia, convivendo com desempenhos baixos e discutindo sem motivo aparente, preste atenção no seu sono. Novas pesquisas confirmam que uma noite maldormida destrambelha o processamento das emoções, compromete o raciocínio e até debilita a memória.

 

Segundo um estudo do Laboratório de Sono e Neuroimagem da Universidade de Berkeley, nos Estados Unidos, indivíduos que passam pouco tempo na cama por apenas uma noite já ficam mais aflitos do que o normal ao serem obrigados a cumprir uma tarefa desafiadora. Exames de imagem retratam que a privação do sono catapulta o impacto do estresse em áreas do cérebro responsáveis pela atividade emocional, especialmente na amígdala, estrutura relacionada a respostas negativas e a experiências desagradáveis. Para as pessoas naturalmente ansiosas, o quadro pode ser ainda pior.

 

“O equilíbrio dos sentimentos depende da qualidade do sono, e vice-versa. Sem dormir direito, ocorrem alterações de comportamento, já que a produção de neurotransmissores e hormônios fica desregulada”, afirma a neurologista Anna Karla Smith, do Instituto do Sono, em São Paulo.

 

Uma das substâncias que vão às alturas quando não dormimos bem atende pelo nome de cortisol. E esse hormônio é conhecido por patrocinar o nervosismo ou até deflagrar uma crise de ansiedade exacerbada. “Aliás, essa molécula aparece em altos níveis nos pacientes com depressão. Talvez seja uma ligação química entre essa doença e a insônia”, sugere a bióloga Yara Fleury Van Der Molen, do Ambulatório de Neuro-Sono da Universidade Federal de São Paulo.

 

Já entre os neurotransmissores mais afetados pelo pouco tempo sob os cobertores se destaca a serotonina, ligada ao bem-estar. Sem um número adequado de horas dormidas, sua concentração no cérebro cai drasticamente. Aí, surgem mais irritação e até sensações dolorosas.
Não pregar os olhos abala inclusive nossas escolhas durante as refeições. Em um segundo levantamento da Universidade de Berkeley, os pesquisadores pediram a adultos que indicassem alguns alimentos de uma lista de 80 opções. Resultado: os voluntários privados de sono tendiam a preferir as guloseimas menos saudáveis. E tem mais: com o auxílio de exames de imagens, os cientistas verificaram que esses participantes apresentavam falhas no lobo frontal, parte do cérebro responsável pela tomada racional de decisões. Em outras palavras, muito provavelmente as poucas horas sonhando atrapalham o desempenho cognitivo de uma forma geral, que vai muito além da mesa de jantar.

 

De acordo com a neurologista Rosa Hasan, do Departamento de Sono da Academia Brasileira de Neurologia, em quem dorme pouco é possível notar uma maior dificuldade para tomar decisões, manter o raciocínio e até mesmo para manter uma conversação. “Determinadas ações, como dirigir, também ficam bastante comprometidas. Se for necessário fazer alguma escolha rápida, a pessoa terá sérios problemas”, complementa.

 

O curioso é que essas panes ainda implicam uma mente cada vez mais intranquila. “O sujeito tem a concentração diminuída e uma probabilidade acentuada de cometer erros. Quando percebe o equívoco, fica inseguro, e isso aumenta a ansiedade”, arremata Yara.

 

Dormir para aprender

Varar a madrugada com o intuito de estudar, diga-se, é uma espécie de autossabotagem, segundo uma pesquisa divulgada pela Universidade da Califórnia em Los Angeles (Ucla), nos Estados Unidos. O estudo, conduzido pelo psiquiatra Andrew J. Fuligni e sua equipe, analisou as horas de estudo, as de sono e os resultados acadêmicos de 535 estudantes americanos, e descobriu que os alunos que dormiam menos possuíam dificuldade extra na compreensão de conteúdo passado pelo professor, além de receber notas mais baixas em provas.

 

“A fase do sono que fixa o aprendizado no cérebro é a REM, a dos sonhos e dos movimentos oculares”, ressalta o neurologista Shigeo Yonekura, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. “É nela que transformamos as memórias de curto em longo prazo”, completa. Acontece que chegar a esse estágio profundo – e permanecer nele – demanda um bom tempo de cabeça apoiada no travesseiro. “Por isso, privar-se de dormir facilita o esquecimento”, analisa Yonekura.

 

O artigo da Ucla ainda conclui que o sucesso acadêmico depende de uma estratégia de estudos que não culmine em bocejos e mais bocejos no dia seguinte. “Se for realmente necessário, sacrifique horas de outras atividades menos importantes, mas nunca deixe de dormir”, sugerem os autores americanos no texto do trabalho.

 

Claro que não conseguir apagar um ou outro dia é normal. A isso se dá o nome de insônia eventual, aquela que surge quando você está muito preocupado ou até animado. “Mas quem, por falta de sono, dorme duas horas a menos por mais de cinco dias na semana, durante mais de três meses, pode ser classificado como um insone crônico”, adverte o pneumologista e presidente da Associação Brasileira do Sono, Francisco Hora. Se esse for seu caso, vale ir atrás de um especialista.

 

Agora, há também aqueles que simplesmente se recusam a fechar as pálpebras já pesadas porque querem ver uns minutinhos de televisão, ler o final de um capítulo do livro ou decorar fórmulas para o exame final. Esse grupo, que fique claro, não está livre dos efeitos da carência de horas dormidas. Por isso é preciso se livrar dessas armadilhas. “O grande remédio para uma vida longa, com bom humor e excelente cognição é uma ótima noite de sono”, aposta Hora. Você não será o único satisfeito ao recarregar as energias de forma adequada. As pessoas que vivem ao seu lado também agradecerão.

 
A triste face da insônia

Ficar sem vontade de dormir pode ser sinal de depressão. Se essa situação não é contornada, a tristeza profunda dificilmente desaparece. E, mesmo quando ela some, a probabilidade de retornar é grande. Os antidepressivos lidam com a melancolia e provocam sonolência, mas precisam ser acompanhados de terapia para que questões emocionais, possíveis causas de ambos os sintomas, sejam resolvidas.

 

A insônia e o Alzheimer

Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revelaram que os problemas para dormir podem ser um dos primeiros sinais da doença de Alzheimer. Os estudos constataram uma redução no tempo de sono de ratos que começaram a desenvolver, no cérebro, placas da chamada proteína beta-amiloide, precursoras do mal.

 

Para turbinar o sono e a mente

A meditação relaxa ao mesmo tempo que garante atenção nos momentos necessários. Por isso, potencializa tanto o desempenho do cérebro no dia como traz a vontade de dormir à noite. Já os exercícios, além de causarem cansaço, o que ajuda a adormecer, estimulam os neurônios. Mas, se praticados perto da hora de dormir, geram insônia.

 

 

Fonte: Abril

 

Categoria: Em pauta
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A VOVÓ ESTAVA CERTA: AS CRIANÇAS ACORDAM MAIORES

Crescendo durante o sono

A ciência finalmente aceitou aquilo que todas as vovós já sabiam: as crianças realmente acordam maiores.

Os resultados do primeiro estudo a procurar uma ligação entre o crescimento diário de uma criança e o sono mostram que os dois estão inextricavelmente ligados.

Especificamente, os surtos de crescimento estão vinculados a um aumento no número total de horas diárias de sono e ao número de vezes que a criança dorme por dia.

Surtos de crescimento

“Pouco se sabe sobre a biologia dos surtos de crescimento,” diz a Dra. Michelle Lampl, da Universidade Emory (EUA). “Nossos dados abrem o caminho para novos estudos científicos sobre os mecanismos que estão por trás dessas irrupções de crescimento”.

Em termos práticos, o estudo ajuda os pais a compreenderem que o comportamento irregular do sono é uma parte normal do crescimento e desenvolvimento dos seus filhos.

“As irregularidades do sono podem ser angustiantes para os pais,” diz Lampl. “No entanto, estes resultados dão uma voz aos bebês que ajuda os pais a entendê-los, mostrando que o comportamento aparentemente errático do sono é uma parte normal do desenvolvimento.”

Crescimento amplo
Os pesquisadores também descobriram que sonos mais longos em meninas e em meninos antecedem um aumento no peso e na composição de gordura corporal ligada a um aumento da altura.

Em outras palavras, o sono não só prevê um surto de crescimento em altura, mas também prevê um aumento de peso e gordura abdominal, indicando um processo de crescimento anabólico.

Além disso, o estudo mostrou diferenças nos padrões de sono relacionados ao crescimento, dependendo do sexo do bebê.

“Os surtos de crescimento estão mais associados com o aumento da duração do sono nos meninos, e mais com o número de ataques de sono nas meninas,” diz Lampl.
Amamentação

Nem o sexo da criança e nem o aleitamento materno tiveram qualquer impacto significativo sobre o tempo total de sono diário – quanto a criança dormiu no total ao longo de um dia.

Por outro lado, o aleitamento materno está associado a mais períodos de sono, cada um deles mais curto, em comparação com os padrões de sono experimentados por crianças que tomam mamadeira.

Ao contrário de estudos anteriores, este estudo não se baseou na lembrança dos pais sobre os padrões de sono dos bebês e do seu crescimento – as crianças foram monitoradas em tempo real ao longo de um período de quatro a 17 meses.

Fonte: Diário da Saúde

Categoria: Fique de Olho
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